Può sembrare una formula magica, ma 9+3 è soltanto la somma dei numeri che identificano i cereali integrali e gli pseudo-cereali. Nello specifico 9 sono i cerali integrali: grano o frumento, riso integrale, mais, farro, orzo, avena, segale, miglio, grano khorasan (kamut), mentre i 3 pseudo-cereali sono la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto. Quando parliamo di cereali integrali stiamo semplicemente indicando la versione non raffinata, che è possibile trovare in commercio regolarmente. In sostanza parliamo dei semi eduli che vengono prodotti dalle piante che fanno parte della famiglia delle Graminaceae.

 

 

Perché preferire il consumo di cereali integrali

 

 

La scelta di consumare cereali integrali e non raffinati, nasce dalla volontà di alimentarsi con prodotti prima di tutto naturali. Il chicco, che è formato da tre parti viene utilizzato per intero. Le tre parti del chicco sono:

 

• La crusca esterna: quella più ricca di fibre, che non troviamo nelle farine raffinate perché viene sistematicamente eliminata.
  
• Il germe interno: la componente nutriente del chicco.
  
• L’endosperma: la componente ricca di amido.

 

La differenza, quindi, sta nella lavorazione del chicco che se preso e macinato per intero conserva tutte le proprietà intatte. Consumare cereali integrali consente, secondo tantissimi studi effettuati, di diminuire diversi fattori di rischio relativi a malattie cardiovascolari, e tutto questo grazie all’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue. Dunque, scegliere di consumare cereali integrali consente di abbassare del 26% il rischio di patologie coronariche, agendo sia sui trigliceridi che sul colesterolo cattivo LDL. Preferire i cereali integrali, poi, consente anche di abbassare l’incidenza di altre malattie come per esempio: diabete mellito di tipo 2, ipertensione e obesità. La scelta di consumare cereali integrali rispetto a quelli raffinati, consente anche di migliorare il metabolismo, e questo perché si introducono meno calorie all’interno del corpo, oltre favorire la digestione, aumentare il senso di sazietà. Tutti questi benefici elencati si traducono poi in due parametri di vitale importanza per il nostro organismo: l’indice e il carico glicemico. Tutti e due sono responsabili dei picchi insulinici e conducono alla predisposizione all’insulino resistenza.

 

 

La differenza tra cereali integrali e quelli raffinati

 

 

Come abbiamo già visto ci sono profonde differenze tra i cereali integrali e quelli raffinati. Diverse sono le proprietà che li distinguono, e tra queste spicca sicuramente la quantità maggiore di fibre alimentari. Proprio le fibre, consentono tantissimi benefici quali:

 

• Migliorare il trofismo della flora batterica del colon
  
• Combattere la stipsi
  
• Aumentare il senso di sazietà

 

I cereali integrali, poi, presentano una concentrazione maggiore sia di Vitamine che di Sali Minerali. Infatti, per quel che riguarda le vitamine, sono presenti tutte quelle del gruppo B e quelle del gruppo E, mentre per i sali minerali, la maggiore concentrazione presente è per il Magnesio. Dunque, consumare cereali integrali aumenta l’apporto quotidiano di magnesio, soprattutto per coloro che fanno un’attività sportiva molto intensa. Oltre a tutto questo, i cereali integrali contengono molte più proteine, più lipidi e meno carboidrati di quelli raffinati.

 

 

I 9 cereali integrali: ecco quali sono e cosa contengono

 

 

• Grano o Frumento: È un po’ il cereale principe della tavola, grazie anche ad una vastità di nutrienti attivi. Infatti, al suo interno possiamo trovare la vitamina E, B6 e B3, oltre al beta-carotene, che rappresenta il precursore della vitamina A, che svolge un’azione forte contro i radicali liberi. Vi sono due varietà di grano, quello duro e quello tenero. Con il primo si ottiene essenzialmente la pasta, ma anche il bulgur e il cous cous, mentre con il secondo una volta macinato e trasformato in farina si può utilizzare per realizzare prodotti da forno. 

 

• Riso integrale: È un alimento ricco di fibre, che consente di poter mantenere sana la flora batterica del nostro intestino. Consumare riso integrale aiuta anche ad assimilare sali minerali come il magnesio, il fosforo, il silicio, il potassio, oltre ad alcune vitamine del gruppo B, che sono fondamentali per il metabolismo delle cellule. Ideale anche per chi è affetto da celiachia, visto che è privo di glutine.
  

• Mais: Ricco di sali minerali, al suo interno possiamo trovare il fosforo, il ferro e il magnesio, non presenta un apporto di vitamine importante. Le uniche assimilabili consumando il mais sono la B1 e la B6. Anche il mais è privo di glutine, ed è indicato per gli sportivi, visto che è ricchissimo di ferro e magnesio.
  

 

• Farro: Questo cereale integrale è ricco di proteine, sali minerali, vitamine e fibre. Tra i minerali, quello che è presente in quantità maggiore è senza dubbio il magnesio, ed è per questo che è consigliato per gli sportivi, ma anche per coloro che soffrono di diabete. Il farro, grazie alle sue fibre e ai suoi grassi, consente di regolare l’intestino.
  

 

• Orzo: Rispetto a tutti gli altri cereali integrali, l’orzo ha un altissimo contenuto di lisina un aminoacido che aiuta la formazione di anticorpi, favorisce la produzione di ormoni ed enzimi, ed è importante per lo sviluppo e il fissaggio del calcio all’interno delle ossa. Oltre alla lisina contiene anche ferro, calcio e vitamina B1, B2 e PP.
  

 

• Avena: È senza dubbio il cereale integrale più ricco di principi nutritivi, grazie alla sua altissima percentuale di proteine, il 13% e il potassio. Le sue fibre, poi, aiutano a mantenere sane le mucose intestinali e favoriscono il transito intestinale.
  

 

• Segale: Simile al frumento per valore nutrizionale, pur contenendo meno proteine, la segale è senza dubbia al primo posto per la quantità di fibre al suo interno, che la rendono adatta per chi segue un regime alimentare ipocalorico.
  

 

• Miglio: Questo cereale presenta una quantità importante di lipidi, principalmente acidi grassi insaturi. Al suo interno è possibile trovare una serie di minerali quali: fosforo, ferro, potassio, selenio, magnesio e zinco, oltre a tante vitamine. È ricco di proteine, ed è privo di glutine.
  

 

• Grano Khorasan (Kamut): Il grano Khorasan, rispetto al semplice frumento integrale, presenta una percentuale proteica molto più alta che oscilla tra il 20% e il 40% in più. Stesso discorso anche per i lipidi, che sono presenti in quantità maggiore, mentre è importante l’apporto di minerali quali lo zinco, il selenio e il magnesio.

 

I tre Pseudo-cereali

 

• Quinoa: Dall’elevato valore nutrizionale, la quinoa è un toccasana per le infiammazioni cellulare, grazie ad alcuni principi attivi che la combattono, oltre a rallentare l’invecchiamento. È ricca di calcio, ed è priva di glutine.
  

 

• Grano Saraceno: A livello nutrizionale si avvicina tantissimo al grano, anche se al suo interno possiamo riscontrare un elevato contenuto di lisina. Fondamentale l’azione dei suoi pigmenti per contrastare i radicali liberi, il grano saraceno presenta al suo interno la vitamina P che è propriamente degli agrumi e che non si riscontra in nessun altro cereale in natura. Questa vitamina è importantissima per preservare i vasi capillari e per prevenire qualsiasi tipo di problema cardiovascolare. Non essendo un cereale è chiaramente privo di glutine. 
• Amaranto: Simile al miglio per quel che riguarda il valore nutrizionale, pur contenendo maggiori fibre, offre una quantità importante di calcio e ferro. Anche l’amaranto, non essendo un cereale, ha al suo interno la lisina.

Si consiglia sempre il parere del proprio medico