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Potassio: quali sono i sintomi di una sua carenza.

Carenza di potassio: sintomi, cause, alimentazione

La carenza di potassio può dipendere da una alimentazione scorretta o da abusi di medicinali e sostanze psicotrope. Tra i sintomi dovuti alla carenza del minerale, ci sono debolezza fisica, fragilità delle ossa, ipertensione e sterilità. Scopriamo meglio come curarla.

I sintomi della carenza di potassio

Il potassio è un minerale indispensabile per l’organismo, è presente con una percentuale pari al 5%. Si trova principalmente all’interno delle cellule e si occupa di regolare il funzionamento dei muscoli, come il ritmo cardiaco e la contrazione muscolare, di mantenere il giusto grado di alcali nei liquidi corporei, regolando anche la ritenzione idrica e la diuresi, la pressione arteriosa e il sistema nervoso.

Il potassio è particolarmente necessario quando i tessuti si stanno formando, durante l’infanzia e l’adolescenza. Questo minerale prezioso svolge un’azione fondamentale nella sintesi delle proteine, è in grado di attivare gli enzimi e di stimolare la secrezione di insulina I sintomi della carenza di potassio sono diversi. Tra i primi sintomi di carenza di potassio nell’organismo si riscontrano: debolezza fisica generale, malfunzionamento del sistema neuro-muscolare, fragilità delle ossa, ipertensione, sterilità.

Se manca potassio, la prontezza di riflessi diminuisce e diventa sempre più difficile concentrarsi, i muscoli sono senza tono, i reni funzionano male, il battito cardiaco rallenta sempre più, il cuore fatica a pompare il sangue, si rischia l’obesità per ritenzione idrica. Qualora il livello di potassio fosse scarso negli adolescenti, questo potrebbe provocare anche problemi cutanei come l’acne, per esempio. In età avanzata è causa di disidratazione.

Le cause della carenza di potassio

Il potassio può essere sottratto ancora prima di entrare nell’organismo, già all’interno dei cibi. I conservanti alimentari e i fertilizzanti agricoli minano infatti la permanenza del prezioso minerale negli alimenti.

Dolci, alcune medicine come cortisone o aldosterone, il sale da cucina, i lassativi, alcuni preparati ormonali, sono tra gli elementi principali che possono causare carenza di potassio nell’organismo. Una carenza importante questo minerale si può manifestare anche a causa di abuso di sostanze quali alcol e caffè, che ne aumentano l’escrezione urinaria.

Da tenere sotto controllo, soprattutto nei mesi caldi, l’eccessiva sudorazione. Quando si riscontrano disturbi del tratto digerente o intestinale, si può manifestare ugualmente una carenza di potassio.

L’equilibrio tra sodio e potassio è molto delicato nell’organismo: se aumenta il sodio, sicuramente ci sarà una maggiore espulsione di potassio.

Come integrare la carenza di potassio con l’alimentazione

Il potassio si trova in molti vegetali, frutta e verdura, quali: banane, frumento, riso, patate, uva, pere, albicocche, ciliegie, datteri, cavoli, fagioli, porri, carciofi, spinaci, indivia, rucola, lattuga, nocciole, mandorle. Legumi, pesce, pollo e cerali integrali non devono mancare per assicurare un buon apporto.

Il consumo di verdure crude o metodi di cottura semplici è preferibile, in quanto più elaborate sono le preparazioni, maggiore è la dispersione del potassio. Importantissimo è evitare l’elevato consumo di sale ed eliminare dalla propria dispensa dolci industriali, prodotti contenenti conservanti alimentari.

Anche il lievito di birra, il polline, i semi di girasole, il germe di grano sono buoni fornitori di potassio nell’alimentazione.

 

Perché associare Magnesio e Potassio

Le ragioni di questo binomio risiedono nella stretta correlazione biologica tra i livelli dei due minerali nell’organismo; il magnesio, infatti, rappresenta un cofattore essenziale per l’attività della pompa sodio/potassio, preposta al trasporto di ioni sodio nell’ambiente esterno alle cellule e di ioni potassio nell’ambiente interno alle cellule.

Questo tipo di trasporto sfrutta l’energia che viene prodotta dalla elettrolisi dell’ATP (adenosina trifosfato).

Per quanto detto, carenze di magnesio possono limitare la funzionalità di questa pompa, riducendo le concentrazioni intracellulari di potassio ed aumentando quelle di sodio.

Le carenze di magnesio possono quindi condurre a perdite di potassio.

Il potassio è un minerale che viene eliminato facilmente dall’organismo attraverso il sudore, l’urina e le feci. Quindi in casi di eccessiva sudorazione (fenomeno tipico della stagione estiva) oppure di diarrea ci si può ritrovare in una situazione di carenza.

Oggi, purtroppo, nonostante la grande varietà di alimenti che possono fornire magnesio e potassio al nostro organismo, ci sono diverse situazioni che comportano un loro eccessivo consumo. E’ fondamentale, dunque, integrare il proprio fabbisogno di magnesio e potassio.

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Alimenti ricchi di Magnesio

10 alimenti ricchi di magnesio.

Il magnesio è un minerale importantissimo per numerose funzione organiche e soprattutto per il benessere di ossa, denti e muscoli. È contenuto soprattutto negli alimenti vegetali. Vediamo 10 alimenti ricchi di magnesio.

1. Cereali integrali. Il magnesio è presente in tutti i cereali, ma gran parte di questo minerale si perde con la raffinazione; una fetta di pane integrale di grano contiene circa 30 mg di magnesio, una di pane bianco, circa 5 mg. Visto che differenza?

2. Riso integrale. Tra i cereali merita una menzione particolare il riso. 200 grammi di riso integrale sono in grado di fornire, da soli, la quasi totalità della dose di magnesio giornaliera consigliata.

3. Banana. Oltre a essere molto ricche di potassio, le banane hanno un ottimo contenuto di magnesio. Sono un frutto per tutte le stagioni, adatto a chi abbia voglia di fare il pieno di energia e nutrienti. Sono piuttosto caloriche ed è quindi consigliabile consumarle a colazione, magari in abbinamento a uno yogurt naturale. Le banane sono ottime anche subito prima o subito dopo l’attività sportiva. Una banana media contiene circa 30 mg di magnesio.

4. Cacao. Il cacao è molto ricco di magnesio e, in generale, di minerali. Di conseguenza il cioccolato fondente, soprattutto quello ad elevato contenuto di cacao, ne ha un buon quantitativo. Quando mangiate cioccolato, scegliete, dunque, quello fondente, almeno al 65/70% di cacao e farete il pieno di energia e di minerali. Ovviamente, poiché il cioccolato è un alimento molto calorico e spesso contiene anche zuccheri e grassi, è opportuno non abusarne.

5. Semi di zucca. Cento grammi di semi di zucca contengono circa 592 mg di magnesio. I semi di zucca sono, inoltre, ricchissimi di altri minerali, tra cui fosforo, potassio e ferro. Sono ottimi da utilizzare come snack, dopo averli tostati. Evitare, però, i semi di zucca salati che non fanno bene alle arterie.

6. Semi di sesamo. Cento grammi di semi di sesamo contengono circa 345 mg di magnesio; meno dei semi di zucca, certo, ma comunque un buon quantitativo. Come usarli? Per esempio per arricchire prodotti da forno come pane e biscotti dolci o salati, meglio se ottenuti da farine non raffinate.

7. Noci. Tutti i tipi di noci contengono un’ottima quota di magnesio e, in particolare, ne sono ricche le noci del Brasile. In generale, comunque, tutti i semi oleosi rappresentano una fonte preziosa di magnesio e di tanti altri minerali, tra cui potassio, selenio, rame e fosforo.

8. Spinaci. In generale tutta la verdura a foglia verde apporta un buon quantitativo di magnesio, ma gli spinaci ne sono particolarmente ricchi. Gli spinaci crudi contengono più vitamine e minerali di quelli cotti, è dunque consigliabile mangiarli, per esempio, in insalata, magari in abbinamento ai pomodori che, essendo ricchi di vitamina C, consentono di assorbire, oltre al magnesio, anche il ferro contenuto in questo vegetale.

9. Legumi. Tutti i legumi rappresentano un’ottima fonte di magnesio, soprattutto i fagioli.

10. Datteri essiccati. Rappresentano un’ottima fonte di magnesio; sono, però, ricchissimi di zuccheri e di calorie. Utilizziamoli, quindi, come ingrediente per i dolci fatti in casa, riducendo le quantità di zucchero. Un’alternativa è quella di tritarli ed aggiungerli a macedonia di frutta fresca o yogurt naturale, da consumare preferibilmente a colazione.

Oggi, purtroppo, nonostante la grande varietà di alimenti che possono fornire magnesio al nostro organismo, il 60% della popolazione è in carenza di questo importante minerale. Ci sono diverse situazioni/condizioni che portano il nostro corpo a consumare le riserve di magnesio: caffè, farmaci, stress, sudorazione, sforzo fisico, ciclo mestruale, zucchero…ecc. E’ fondamentale, dunque, integrare il proprio fabbisogno di magnesio.

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