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Carenza di potassio

Il potassio, utile per chi corre

Persino Freud ammetterebbe che un corridore che termina una maratona con le banane in mente non sta pensando a niente di strano. Esiste una semplice ragione, molto logica, per cui l’accoppiata acqua-banane è la classica proposta dei rifornimenti post gara: l’acqua idrata e le banane forniscono potassio. Il potassio è un minerale che collabora con il sodio (altro minerale) per equilibrare i livelli di liquidi ed elettroliti nel nostro corpo. E’ molto importante perché aiuta a regolare il battito cardiaco e a prevenire i crampi muscolari. «Pensate al potassio come a un controllore del movimento dei liquidi all’interno e all’esterno delle cellule», afferma Giuditta Podio, medico dello sport e maratoneta da 3:18’.

Esce il potassio, entra il sodio

La maggior parte del sodio presente nell’organismo è immagazzinata all’esterno delle cellule, la maggior parte del potassio si trova al loro interno. Questo fa sì che, per via dei diversi livelli di concentrazione, il potassio tende sempre a uscire e il sodio a entrare. Lo spostamento avanti e indietro di questi due minerali fondamentali all’interno e all’esterno delle cellule (tramite la pompa sodio-potassio) rappresenta il 20-40% del dispendio energetico di un adulto a riposo.

Come recuperare lo scompenso

Le ricerche hanno dimostrato che un corridore adulto al termine di una maratona si ritrova con più potassio all’esterno delle proprie cellule che all’interno. Questo spiega perché dopo una prova significativamente lunga puoi sentirti debole, gonfi o ed essere vittima di crampi alle gambe o in altre parti del corpo. Ma grazie al già citato binomio acqua-banane o a integratori che possono essere assunti una volta tagliato il traguardo, questo scompenso, evidentemente derivante da uno squilibrio, può essere compensato, almeno in parte, in un’ora circa.

Protegge dalle cardiopatie

Inoltre, nonostante la sua principale funzione consista nel mantenere in equilibrio i liquidi e gli elettroliti nell’organismo, il potassio svolge anche un ruolo protettivo nei confronti delle cardiopatie.  Il Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – uno studio sui regimi alimentari rivolto alla prevenzione dell’ipertensione, condotto dal National Heart, Lung and Blood Institute – ha evidenziato che nei volontari che assumevano quotidianamente 4.700 milligrammi di potassio attraverso una dieta ben bilanciata, ricca di frutta, verdura, frumento integrale, latticini a basso contenuto di grasso, pesce, carne bianca, noci e fagioli, la pressione del sangue si abbassava in solo due settimane.

 

4.700 Mg per i runners

I corridori che percorrono lunghe distanze potrebbero assumerne fino a 4.700 milligrammi (è possibile ingerire giornalmente il triplo di questa dose in tutta sicurezza). Ma dato che il potassio abbonda in tutti gli organismi animali e vegetali viventi, anche questa quantità è facilmente raggiungibile con una dieta varia, ricca di cibi freschi. Se il cibo non è trattato, infatti, le cellule rimangono intatte, conservando tutto il loro contenuto di potassio; in altri casi è utile ricorrere all’integrazione alimentare. «Solo due carote di media grandezza o tre piccole ne contengono 300 milligrammi – sostiene Leslie Bonci, dietologa, direttrice del programma nutrizionale medico-sportivo dell’Università di Pittsburgh, in Pennsylvania -. Ciò che consiglio ai runners, tradizionalmente attenti solo all’assunzione di cibi ricchi di carboidrati e proteine, è di scegliere tra quelli che sono anche ricchi di potassio».

Le 5 migliori fonti di potassio

Secondo la Bonci le migliori fonti di potassio sono cinque. Una patata arrosto di 10 centimetri, che ne contiene circa 800 milligrammi, una grossa banana (500 mg); 250 millilitri di latte (450 mg), 250 decilitri di yogurt (400 mg) e una pesca (300 mg).

In caso di carenza…

Trovarsi in una situazione di carenza di potassio è difficile ma non impossibile. La dottoressa Podio ha avuto modo di riscontrarne i sintomi, come per esempio un accentuato affaticamento muscolare, in runners che si allenano spesso in un clima caldo e umido e che seguono una dieta a base di cibi pronti, ricchi di sodio ma poveri di potassio. La cosa migliore, in questa situazione, è assumere quotidianamente molti alimenti freschi. In caso di indisponibilità degli stessi, per problemi ambientali o d’altro genere, non è scandaloso ricorrere a un integratore.

La macedonia ricca di Potassio

Ecco un’ottima macedonia, ricca di Potassio. Con le dosi che ti indichiamo puoi realizzare una maxi porzione che ti apporterà 1.000 mg (1 grammo) di Potassio.

INGREDIENTI: 1 banana piccola (80 g), 1 kiwi (80 g), 1 fetta di melone (50 g), 1/2 mela (50 g), 2 fettine di ananas (50 g), succo di limone o arancia, a discrezione. Zucchero a discrezione.

 

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Tratto da runnersworld.it

Potassio: quali sono i sintomi di una sua carenza.

Carenza di potassio: sintomi, cause, alimentazione

La carenza di potassio può dipendere da una alimentazione scorretta o da abusi di medicinali e sostanze psicotrope. Tra i sintomi dovuti alla carenza del minerale, ci sono debolezza fisica, fragilità delle ossa, ipertensione e sterilità. Scopriamo meglio come curarla.

I sintomi della carenza di potassio

Il potassio è un minerale indispensabile per l’organismo, è presente con una percentuale pari al 5%. Si trova principalmente all’interno delle cellule e si occupa di regolare il funzionamento dei muscoli, come il ritmo cardiaco e la contrazione muscolare, di mantenere il giusto grado di alcali nei liquidi corporei, regolando anche la ritenzione idrica e la diuresi, la pressione arteriosa e il sistema nervoso.

Il potassio è particolarmente necessario quando i tessuti si stanno formando, durante l’infanzia e l’adolescenza. Questo minerale prezioso svolge un’azione fondamentale nella sintesi delle proteine, è in grado di attivare gli enzimi e di stimolare la secrezione di insulina I sintomi della carenza di potassio sono diversi. Tra i primi sintomi di carenza di potassio nell’organismo si riscontrano: debolezza fisica generale, malfunzionamento del sistema neuro-muscolare, fragilità delle ossa, ipertensione, sterilità.

Se manca potassio, la prontezza di riflessi diminuisce e diventa sempre più difficile concentrarsi, i muscoli sono senza tono, i reni funzionano male, il battito cardiaco rallenta sempre più, il cuore fatica a pompare il sangue, si rischia l’obesità per ritenzione idrica. Qualora il livello di potassio fosse scarso negli adolescenti, questo potrebbe provocare anche problemi cutanei come l’acne, per esempio. In età avanzata è causa di disidratazione.

Le cause della carenza di potassio

Il potassio può essere sottratto ancora prima di entrare nell’organismo, già all’interno dei cibi. I conservanti alimentari e i fertilizzanti agricoli minano infatti la permanenza del prezioso minerale negli alimenti.

Dolci, alcune medicine come cortisone o aldosterone, il sale da cucina, i lassativi, alcuni preparati ormonali, sono tra gli elementi principali che possono causare carenza di potassio nell’organismo. Una carenza importante questo minerale si può manifestare anche a causa di abuso di sostanze quali alcol e caffè, che ne aumentano l’escrezione urinaria.

Da tenere sotto controllo, soprattutto nei mesi caldi, l’eccessiva sudorazione. Quando si riscontrano disturbi del tratto digerente o intestinale, si può manifestare ugualmente una carenza di potassio.

L’equilibrio tra sodio e potassio è molto delicato nell’organismo: se aumenta il sodio, sicuramente ci sarà una maggiore espulsione di potassio.

Come integrare la carenza di potassio con l’alimentazione

Il potassio si trova in molti vegetali, frutta e verdura, quali: banane, frumento, riso, patate, uva, pere, albicocche, ciliegie, datteri, cavoli, fagioli, porri, carciofi, spinaci, indivia, rucola, lattuga, nocciole, mandorle. Legumi, pesce, pollo e cerali integrali non devono mancare per assicurare un buon apporto.

Il consumo di verdure crude o metodi di cottura semplici è preferibile, in quanto più elaborate sono le preparazioni, maggiore è la dispersione del potassio. Importantissimo è evitare l’elevato consumo di sale ed eliminare dalla propria dispensa dolci industriali, prodotti contenenti conservanti alimentari.

Anche il lievito di birra, il polline, i semi di girasole, il germe di grano sono buoni fornitori di potassio nell’alimentazione.

 

Perché associare Magnesio e Potassio

Le ragioni di questo binomio risiedono nella stretta correlazione biologica tra i livelli dei due minerali nell’organismo; il magnesio, infatti, rappresenta un cofattore essenziale per l’attività della pompa sodio/potassio, preposta al trasporto di ioni sodio nell’ambiente esterno alle cellule e di ioni potassio nell’ambiente interno alle cellule.

Questo tipo di trasporto sfrutta l’energia che viene prodotta dalla elettrolisi dell’ATP (adenosina trifosfato).

Per quanto detto, carenze di magnesio possono limitare la funzionalità di questa pompa, riducendo le concentrazioni intracellulari di potassio ed aumentando quelle di sodio.

Le carenze di magnesio possono quindi condurre a perdite di potassio.

Il potassio è un minerale che viene eliminato facilmente dall’organismo attraverso il sudore, l’urina e le feci. Quindi in casi di eccessiva sudorazione (fenomeno tipico della stagione estiva) oppure di diarrea ci si può ritrovare in una situazione di carenza.

Oggi, purtroppo, nonostante la grande varietà di alimenti che possono fornire magnesio e potassio al nostro organismo, ci sono diverse situazioni che comportano un loro eccessivo consumo. E’ fondamentale, dunque, integrare il proprio fabbisogno di magnesio e potassio.

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